Að skilja og takast á við neikvæðniskekkjuna Ingrid Kuhlman skrifar 23. janúar 2024 08:02 Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Ingrid Kuhlman Mest lesið Halldór 12.10.2024 Halldór Sjö tíma bið við dauðans dyr á Bráðamóttöku! Jakob Frímann Skoðun Fáránlegar hugmyndir Haraldur F. Gíslason Skoðun Má lögregla rannsaka mál að eilífu? Hildur Sverrisdóttir Skoðun Klemmdar rasskinnar Brynjars Níelssonar Einar Baldvin Árnason Skoðun Berum brjóstin Hafdís Hrönn Hafsteinsdóttir Skoðun Óásættanlegt ástand í þjónustu við aldraða Jón Magnús Skoðun Ríkisstjórn sem situr áfram fyrir sig, ekki þig Þórður Snær Júlíusson Skoðun Sigmundur í villu og svima Friðjón R Friðjónsson Skoðun Fyrir hvað erum við að borga? Guðmundur Ari Sigurjónsson Skoðun Skoðun Skoðun Við eigum að þakka Eflingu fyrir baráttu sína gegn launaþjófnaði Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar Skoðun Ríkisstjórn sem situr áfram fyrir sig, ekki þig Þórður Snær Júlíusson skrifar Skoðun Sjö tíma bið við dauðans dyr á Bráðamóttöku! Jakob Frímann skrifar Skoðun Óásættanlegt ástand í þjónustu við aldraða Jón Magnús skrifar Skoðun Að draga línu í sjóinn – segjum nei við sjókvíaeldi Gísli Rafn Ólafsson ,Halldóra Mogensen skrifar Skoðun Berum brjóstin Hafdís Hrönn Hafsteinsdóttir skrifar Skoðun Hvers vegna ekki að kjósa strax? Þórhildur Sunna Ævarsdóttir skrifar Skoðun Sigmundur í villu og svima Friðjón R Friðjónsson skrifar Skoðun Takk fyrir að hjálpa Yazan! Gunnar Hersveinn skrifar Skoðun Haltu Lífi! - Öll börn eru okkar börn! Baldur Einarsson skrifar Skoðun Að meðhöndla eðlilegar tilfinningar með lyfjum Hugrún Sigurjónsdóttir skrifar Skoðun Klemmdar rasskinnar Brynjars Níelssonar Einar Baldvin Árnason skrifar Skoðun Lygar sem kosta mannslíf Jón Frímann Jónsson skrifar Skoðun Hundalógík ríkisstjórnarinnar Guðbrandur Einarsson skrifar Skoðun Staðreyndir og mýtur um kynferðisofbeldi Eygló Harðardóttir skrifar Skoðun Raunveruleg pólítísk ábyrgð íslenskra stjórnmálamanna Ómar Már Jónsson skrifar Skoðun Á sama tíma, á sama stað Ólöf Guðmundsdóttir,Friðrik Árnason skrifar Skoðun Mikið væri það ljúft Matthildur Björnsdóttir skrifar Skoðun Er framtíðin í okkar höndum? Anton Sveinn McKee skrifar Skoðun Einn af hverjum fimm Katrín Þórarinsdóttir ,Gerður María Gröndal skrifar Skoðun Arðsemi vetrarþjónustu Halla Signý Kristjánsdóttir skrifar Skoðun Endursala stórnotenda er engin töfralausn Tinna Traustadóttir skrifar Skoðun Fyrir hvað erum við að borga? Guðmundur Ari Sigurjónsson skrifar Skoðun Má lögregla rannsaka mál að eilífu? Hildur Sverrisdóttir skrifar Skoðun Dætur, systur, frænkur, vinkonur Jódís Skúladóttir skrifar Skoðun Er okur á leigumarkaði? Reynir Böðvarsson skrifar Skoðun Skynsamleg orkunýting Eva Dögg Davíðsdóttir skrifar Skoðun Tímamót fyrir kvenheilsu Willum Þór Þórsson skrifar Skoðun Hver á að mennta barnið mitt? Ólöf Ása Benediktsdóttir skrifar Skoðun Óþarfa steinar í götunni Teitur Björn Einarsson skrifar Sjá meira
Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
Skoðun Við eigum að þakka Eflingu fyrir baráttu sína gegn launaþjófnaði Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar
Skoðun Að draga línu í sjóinn – segjum nei við sjókvíaeldi Gísli Rafn Ólafsson ,Halldóra Mogensen skrifar