Ekki fara of geyst af stað

Það eru margir þættir sem gera hlaup að skemmtilegri upplifun, að sögn Torfa H. Leifssonar, umsjónarmanns hlaup.is og hlaupaþjálfara, en það sem standi helst upp úr sé þessi mikla vellíðan sem hlauparinn finnur þegar hann er að hlaupa og sérstaklega að hlaupi loknu, þegar endorfínið streymir um líkamann. „Það jafnast heldur ekkert á við að fara út á góðum sumardegi og vera einn með hugsunum sínum, tæma hugann algerlega eða hitta góða félaga og eiga skemmtilega stund með þeim á hlaupum. Þar að auki kynnist maður svo ótrúlega mörgu skemmtilegu fólki.“

Hann segir stóran hluta ánægjunnar vera að setja sér markmið og ná þeim. „Þá er það ekki síður vegferðin í átt að markmiðinu sem er skemmtileg, en að ná markmiðinu sjálfu. Það er síðan engu líkt að taka þátt í stórum borgarhlaupum með tugþúsundum annarra þátttakenda og að minnsta kosti öðru eins á hliðarlínunni að hvetja mann áfram.“

Byrjið rólega

En hvað þurfa byrjendur helst að hafa í huga? Torfi nefnir nokkra mikilvæga þætti. „Helst þarf að hafa í huga að fara ekki of geyst af stað, vera í góðum hlaupaskóm, hafa viðráðanleg og skynsamleg markmið, taka frá tíma og tileinka sér þolinmæði.“

Mjög algeng mistök þeirra sem eru að byrja að hlaupa er að fara of geyst af stað. „Nýliðar byrja jafnvel á að reyna að hlaupa 5-10 km á sinni fyrstu æfingu eða hlaupa flesta daga vikunnar. Fyrir óvana er þetta uppskrift að meiðslum því líkaminn ræður ekki við þetta skyndilega nýja álag. Mun heppilegra er að byrja á því að hlaupa og ganga til skiptis og byggja þannig upp styrk hægt og rólega. Það er til fjöldinn allur af æfingaáætlunum bæði á netinu, t.d. á hlaup.is, og sem smáforrit í snjallsíma. Oftast er viðmiðið að gera hlaupurum kleift að hlaupa samfellt í 30 mínútur, 3 til 4 sinnum í viku, eftir tíu vikna þjálfun. Hægt er að benda á t.d. „Couch to 5 km“ (C25K) eða „Run Walk“ í Play Store og App Store eða önnur smáforrit fyrir hreyfingu sem oft fylgja símum.“

Góðir hlaupaskór með góðri dempun eru mjög mikilvægir frá upphafi, segir Torfi. „Eftir að búið er að hlaupa um 600 til 900 km á einum hlaupaskóm má gera ráð fyrir að dempunareiginleikar séu ekki lengur til staðar eða hafi minnkað allverulega. Það er því ekki heppilegt að ætla sér að nota gamla og mikið notaða íþróttaskó eða hlaupaskó þegar byrja á að hlaupa. Eitt af því sem er líka mikilvægt fyrir byrjendur er að valdir séu réttir hlaupaskór sem henta þeirra hlaupalagi. Hægt er að finna út hvernig skór henta hverjum og einum með því að fara í hlaupagreiningu, en það eru nokkrir aðilar sem bjóða upp á þá þjónustu.“

Skipulag mikilvægt

Þolinmæði er síðan einn mjög mikilvægur eiginleiki sem byrjendur í hlaupum verða að tileinka sér, að sögn Torfa. „Það er ekki hægt eða skynsamlegt að reyna að koma sér í gott hlaupaform á örfáum vikum. Því er mikilvægt að setja sér langtímamarkmið og gefa sér góðan tíma til að ná því markmiði. Dæmi um skynsamleg markmið byrjenda gæti verið að taka þátt í 5 km eða 10 km almenningshlaupi eftir góðan undirbúning.“

Hann minnir á að oft sé erfitt að finna tíma fyrir æfingar, sérstaklega eftir vinnu, því alltaf er nóg að gera fyrir fjölskyldufólk og auðvelt að sleppa því að fara út að hlaupa. „Eitt af því fyrsta sem þarf því að gera er að ákveða fasta tíma fyrir hlaupaæfingarnar og semja um það við aðra fjölskyldumeðlimi. Skipulag er lykillinn að árangri og það getur orðið löng bið eftir framförum ef ekki er haldið fast í æfingaplanið.“

Að lokum ítrekar hann mikilvægi þess að teygja og gera styrktar­æfingar. „Það skiptir bæði máli fyrir byrjendur og lengra komna. Æskilegt er að byrja hvert hlaup með léttri upphitun sem getur falist í röskri göngu í nokkrar mínútur eða hreyfiteygjum/liðleikaæfingum. Þannig kemur þú líkamanum í gang með því að auka blóðstreymi og súrefnisflæði til allra vöðva.“

Hlaupahópar gagnlegir

Yfirleitt er besta leiðin til þess að gera hlaup að lífsstíl og fá gott aðhald að skrá sig í hlaupahóp. „Með því fæst yfirleitt aðgangur að leiðbeinanda og föstum skipulögðum tímum með stórum hópi af fólki með sama áhugamál og reynslu sem það er yfirleitt tilbúið til að miðla. Að auki eru margir skokkhóparnir með mikið og skemmtilegt félagslíf í tengslum við hópinn og því er þetta líka góð leið til að kynnast nýju fólki.“

Aðspurður hvað beri helst að varast segir Torfi það vera að reyna að koma sér í form á of stuttum tíma og hvíla ekki nóg á milli æfinga. „Líkaminn þarf ákveðinn tíma til að aðlagast nýrri hreyfingu og því þarf að auka álag og ákefð jafnt og þétt. Passa þarf að reyna ekki að hlaupa hratt á hverri æfingu og bæta tímann í hvert skipti, heldur er nauðsynlegt að taka á víxl léttar æfingar þar sem hlaupið er rólega á spjallhraða og æfingum þar sem ákefðin er meiri eða hlaupin er lengri vegalengd en á öðrum æfingum í vikunni. Of oft, of hratt og of mikið skilar venjulega meira af vandamálum en framförum.“

Hann bendir einnig á að aukin hreyfing kalli á meiri orku og því þurfi að gæta vel að því að auka við næringarinntöku í samræmi við aukna hreyfingu svo næg orka sé til staðar á æfingum og að hvílt sé nægilega á milli æfinga.

Fjölbreytileiki æfinga meiri

Torfi segir að í grunninn þurfi að huga að svipuðum hlutum hjá þeim sem lengra eru komnir og byrjendum, þ.e. að huga að álagi, hvíld og næringu. „Munurinn er sá að þeir sem eru lengra komnir æfa yfirleitt oftar í viku og fjölbreytileiki æfinga er meiri. Markmiðin eru líka oft stærri, eins og að hlaupa hálfmaraþon, maraþon eða lengri hlaup. Þetta þýðir að heildarmagn kílómetra sem hlaupið er í hverri viku er mun meira og því eykst hættan á álagsmeiðslum. Til að minnka líkur á meiðslum, þá er skynsamlegt að bæta við styrktaræfingum fyrir fætur, kvið og bak en kvið- og bakvöðvar tengja saman efri og neðri hluta líkamans og gegna lykilhlutverki í allri hlaupahreyfingunni.“

Frekari fróðleik má finna á www.hlaup.is.