Hreyfing lengir lífið Sandra Guðrún Guðmundsdóttir skrifar 18. október 2019 08:00 Það er mikilvægt að hreyfa sig reglulega á efri árum. NORDICPHOTOS/GETTY Ávinningur eldra fólks af hreyfingu er margs konar. Hreyfing eykur styrk og stuðlar að því að fólk haldi sjálfstæði sínu lengur. Hreyfing bætir jafnvægið og kemur þannig í veg fyrir að fólk detti og beinbrotni. Hreyfing gefur fólki aukna orku, hún léttir lundina og hjálpar gegn þunglyndi og kvíða. Hreyfing getur seinkað eða komið í veg fyrir sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og beinþynningu. Hreyfing getur einnig bætt heilastarfsemina. Hreyfing er í góðu lagi fyrir langflest eldra fólk. Jafnvel fólk með langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting, sykursýki og gigt getur stundað æfingar svo lengi sem þær eru miðaðar við getu hvers og eins. Æfingar geta í raun bætt marga þessara sjúkdóma. Fólk ætti þó alltaf að leita ráða hjá lækni sé það óöruggt með að fara af stað. Æfingar geta verið þolæfingar, styrktaræfingar, jafnvægisæfingar og teygjuæfingar. Það er mikilvægt að þjálfa alla þessa þætti. Þolæfingar eru til dæmis göngutúrar, skokk, dans, sund, hjólatúrar, boltaíþróttir, að ganga upp tröppur eða bara garðvinna eins og að slá grasið. Styrktaræfingar geta til dæmis verið að lyfta lóðum, eða nota æfingateygjur til að þjálfa vöðvana. Þá er líka hægt að nota eigin líkamsþyngd við styrktaræfingar eins og þegar gerðar eru armbeygjur og kviðæfingar. Góðar jafnvægisæfingar geta verið að standa á öðrum fæti, ganga eftir línu, eða jóga. Jóga er líka gott til að þjálfa liðleikann en einnig er til ógrynni af góðum teygjuæfingum. Flestar þessar æfingar er hægt að gera heima hjá sér eða úti við í nærumhverfinu svo fólk sem ekki vill stunda líkamsræktarstöðvar ætti ekki að láta það stoppa sig í að stunda reglulega æfingar. Eldra fólk ætti að miða við að stunda miðlungserfiða hreyfingu í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Hægt er að skipta tímanum upp í tvær til þrjár 10-15 mínútna æfingar yfir daginn. Með því að hreyfa sig lengur eða bæta við erfiðari hreyfingu má bæta heilsuna enn meira, því er ráðlagt að stunda einnig erfiða hreyfingu um það bil tvisvar í viku í tuttugu mínútur til hálftíma í senn. Þó er mikilvægt að ofreyna sig ekki. Þegar fólk er hætt að vinna skapast aukinn tími til líkamsræktar og það er um að gera að nýta hann. Nokkur einföld ráð til að bæta hreyfingu inn í daglega rútínu eru að fara upp tröppurnar í stað þess að nota lyftu. Leggja lengra frá áfangastað en vanalega og ganga. Labba eða hjóla styttri vegalengdir í stað þess að keyra. Ef fólk á hund er kjörið að fara með hann í göngutúra. Svo er hægt að gera léttar æfingar á sama tíma og horft er á sjónvarpið. Æfingar skila aðeins árangri ef þær láta þeim sem stunda þær líða vel. Eldra fólk sem er óvant hreyfingu ætti að byrja rólega og halda sig við hreyfingu sem það er öruggt með. Að byrja hægt kemur í veg fyrir meiðsli. Áður en farið er af stað í mikla reglulega hreyfingu er best að ráðfæra sig við lækni. Birtist í Fréttablaðinu Eldri borgarar Heilsa Mest lesið „Svona getur þetta reynst smásálarlegt hérna“ Lífið Gelluorkan í hæstu hæðum á Gugguvaktinni Lífið Málaferli og verktakadrama seinkar framkvæmdunum á höllinni í Frakklandi Lífið Rúrik Gísla í glæsilegu eftirpartýi á Edition Lífið Simon og Garfunkel ná sögulegum sáttum: „Ég grét þegar hann sagði hversu mikið ég hefði sært hann“ Lífið Sjáðu stikluna: Zellweger, Firth og Grant öll í nýjustu Bridget Jones Lífið PlayStation 5 Pro: Eina leiðin til að spila, ef þú tímir því Leikjavísir Stórstjarna úr tónlistarheiminum í nýrri seríu White Lotus Bíó og sjónvarp Þurfti aðeins nokkrar sekúndur til að tryggja liði sínu áfram í undanúrslitin Lífið Smekklegt einbýli í hjarta Hafnarfjarðar Lífið Fleiri fréttir Meinta mannætan fékk ófrjósemisaðgerð í afmælisgjöf frá mömmu Hvað skal gera þegar tilhugsunin er meira sexý en kynlífið? Sjáðu stikluna: Zellweger, Firth og Grant öll í nýjustu Bridget Jones Smekklegt einbýli í hjarta Hafnarfjarðar Þurfti aðeins nokkrar sekúndur til að tryggja liði sínu áfram í undanúrslitin Rúrik Gísla í glæsilegu eftirpartýi á Edition Kynbomban Megan Fox ólétt Málaferli og verktakadrama seinkar framkvæmdunum á höllinni í Frakklandi „Svona getur þetta reynst smásálarlegt hérna“ Skreytum hús: Strákaherbergi með Star Wars ívafi Hagaskóli vann Skrekk Simon og Garfunkel ná sögulegum sáttum: „Ég grét þegar hann sagði hversu mikið ég hefði sært hann“ Gelluorkan í hæstu hæðum á Gugguvaktinni Sjá eftir að hafa beint börnum á klámsíðu Crocs skór nú einnig fyrir hunda Fiskikóngurinn kominn í gufuna Hlýleg hönnunarperla eftir Rut Kára í Mosó Steindi á æfingu hjá versta fótboltaliði Lundúna Viðkvæmur drengur sem var á brjósti til fimm ára aldurs og farinn að reykja Stjörnulífið: „Einhver þarna uppi heldur með mér“ Frægir flugfreyjubúningar í útgáfuhófi Loftleiðabókar Hrafnhildur hafnaði í öðru sæti í Miss Earth Þrjár íslenskar kvikmyndir hlutu verðlaun í Þýskalandi Krakkatía vikunnar: Handbolti, eldgos og Alþingi Glæsileg folaldasýning í Skálakoti undir Eyjafjöllum Bein útsending: Vikulöng þrekraun Einars Nammimaðurinn er allur Lifa hægara lífi í New York en á Íslandi Málningartrönur á miðri götu Berlínar breyttu gangi sögunnar Fréttatía vikunnar: Bubbi, Airwaves og kosningar Sjá meira
Ávinningur eldra fólks af hreyfingu er margs konar. Hreyfing eykur styrk og stuðlar að því að fólk haldi sjálfstæði sínu lengur. Hreyfing bætir jafnvægið og kemur þannig í veg fyrir að fólk detti og beinbrotni. Hreyfing gefur fólki aukna orku, hún léttir lundina og hjálpar gegn þunglyndi og kvíða. Hreyfing getur seinkað eða komið í veg fyrir sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og beinþynningu. Hreyfing getur einnig bætt heilastarfsemina. Hreyfing er í góðu lagi fyrir langflest eldra fólk. Jafnvel fólk með langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting, sykursýki og gigt getur stundað æfingar svo lengi sem þær eru miðaðar við getu hvers og eins. Æfingar geta í raun bætt marga þessara sjúkdóma. Fólk ætti þó alltaf að leita ráða hjá lækni sé það óöruggt með að fara af stað. Æfingar geta verið þolæfingar, styrktaræfingar, jafnvægisæfingar og teygjuæfingar. Það er mikilvægt að þjálfa alla þessa þætti. Þolæfingar eru til dæmis göngutúrar, skokk, dans, sund, hjólatúrar, boltaíþróttir, að ganga upp tröppur eða bara garðvinna eins og að slá grasið. Styrktaræfingar geta til dæmis verið að lyfta lóðum, eða nota æfingateygjur til að þjálfa vöðvana. Þá er líka hægt að nota eigin líkamsþyngd við styrktaræfingar eins og þegar gerðar eru armbeygjur og kviðæfingar. Góðar jafnvægisæfingar geta verið að standa á öðrum fæti, ganga eftir línu, eða jóga. Jóga er líka gott til að þjálfa liðleikann en einnig er til ógrynni af góðum teygjuæfingum. Flestar þessar æfingar er hægt að gera heima hjá sér eða úti við í nærumhverfinu svo fólk sem ekki vill stunda líkamsræktarstöðvar ætti ekki að láta það stoppa sig í að stunda reglulega æfingar. Eldra fólk ætti að miða við að stunda miðlungserfiða hreyfingu í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Hægt er að skipta tímanum upp í tvær til þrjár 10-15 mínútna æfingar yfir daginn. Með því að hreyfa sig lengur eða bæta við erfiðari hreyfingu má bæta heilsuna enn meira, því er ráðlagt að stunda einnig erfiða hreyfingu um það bil tvisvar í viku í tuttugu mínútur til hálftíma í senn. Þó er mikilvægt að ofreyna sig ekki. Þegar fólk er hætt að vinna skapast aukinn tími til líkamsræktar og það er um að gera að nýta hann. Nokkur einföld ráð til að bæta hreyfingu inn í daglega rútínu eru að fara upp tröppurnar í stað þess að nota lyftu. Leggja lengra frá áfangastað en vanalega og ganga. Labba eða hjóla styttri vegalengdir í stað þess að keyra. Ef fólk á hund er kjörið að fara með hann í göngutúra. Svo er hægt að gera léttar æfingar á sama tíma og horft er á sjónvarpið. Æfingar skila aðeins árangri ef þær láta þeim sem stunda þær líða vel. Eldra fólk sem er óvant hreyfingu ætti að byrja rólega og halda sig við hreyfingu sem það er öruggt með. Að byrja hægt kemur í veg fyrir meiðsli. Áður en farið er af stað í mikla reglulega hreyfingu er best að ráðfæra sig við lækni.
Birtist í Fréttablaðinu Eldri borgarar Heilsa Mest lesið „Svona getur þetta reynst smásálarlegt hérna“ Lífið Gelluorkan í hæstu hæðum á Gugguvaktinni Lífið Málaferli og verktakadrama seinkar framkvæmdunum á höllinni í Frakklandi Lífið Rúrik Gísla í glæsilegu eftirpartýi á Edition Lífið Simon og Garfunkel ná sögulegum sáttum: „Ég grét þegar hann sagði hversu mikið ég hefði sært hann“ Lífið Sjáðu stikluna: Zellweger, Firth og Grant öll í nýjustu Bridget Jones Lífið PlayStation 5 Pro: Eina leiðin til að spila, ef þú tímir því Leikjavísir Stórstjarna úr tónlistarheiminum í nýrri seríu White Lotus Bíó og sjónvarp Þurfti aðeins nokkrar sekúndur til að tryggja liði sínu áfram í undanúrslitin Lífið Smekklegt einbýli í hjarta Hafnarfjarðar Lífið Fleiri fréttir Meinta mannætan fékk ófrjósemisaðgerð í afmælisgjöf frá mömmu Hvað skal gera þegar tilhugsunin er meira sexý en kynlífið? Sjáðu stikluna: Zellweger, Firth og Grant öll í nýjustu Bridget Jones Smekklegt einbýli í hjarta Hafnarfjarðar Þurfti aðeins nokkrar sekúndur til að tryggja liði sínu áfram í undanúrslitin Rúrik Gísla í glæsilegu eftirpartýi á Edition Kynbomban Megan Fox ólétt Málaferli og verktakadrama seinkar framkvæmdunum á höllinni í Frakklandi „Svona getur þetta reynst smásálarlegt hérna“ Skreytum hús: Strákaherbergi með Star Wars ívafi Hagaskóli vann Skrekk Simon og Garfunkel ná sögulegum sáttum: „Ég grét þegar hann sagði hversu mikið ég hefði sært hann“ Gelluorkan í hæstu hæðum á Gugguvaktinni Sjá eftir að hafa beint börnum á klámsíðu Crocs skór nú einnig fyrir hunda Fiskikóngurinn kominn í gufuna Hlýleg hönnunarperla eftir Rut Kára í Mosó Steindi á æfingu hjá versta fótboltaliði Lundúna Viðkvæmur drengur sem var á brjósti til fimm ára aldurs og farinn að reykja Stjörnulífið: „Einhver þarna uppi heldur með mér“ Frægir flugfreyjubúningar í útgáfuhófi Loftleiðabókar Hrafnhildur hafnaði í öðru sæti í Miss Earth Þrjár íslenskar kvikmyndir hlutu verðlaun í Þýskalandi Krakkatía vikunnar: Handbolti, eldgos og Alþingi Glæsileg folaldasýning í Skálakoti undir Eyjafjöllum Bein útsending: Vikulöng þrekraun Einars Nammimaðurinn er allur Lifa hægara lífi í New York en á Íslandi Málningartrönur á miðri götu Berlínar breyttu gangi sögunnar Fréttatía vikunnar: Bubbi, Airwaves og kosningar Sjá meira
Simon og Garfunkel ná sögulegum sáttum: „Ég grét þegar hann sagði hversu mikið ég hefði sært hann“ Lífið
Simon og Garfunkel ná sögulegum sáttum: „Ég grét þegar hann sagði hversu mikið ég hefði sært hann“ Lífið