Svona nærð þú heilsumarkmiðum þínum fyrir árið 2022

Sara Snædís þjálfari og pistlahöfundur á Lífinu hefur tekið saman leiðarvísi fyrir alla sem hafa sett sér markmið fyrir árið varðandi hreyfingu og heislu. 

„Þessi leiðarvísir snýst um að gefa þér verkfæri og innblástur svo að þessi tölfræði muni ekki eiga við um þig,“ segir Sara Snædís. 

Janúar er vinsælasti mánuðurinn til að byrja að æfa, en að kaupa sér kort í ræktina eða að fara út að hlaupa í janúar er aðeins fyrsta skrefið. Sara Snædís segir að ávinningurinn náist þegar þessum nýju venjum er sinnt til lengri tíma.

„Eftir að hafa unnið með þúsundum kvenna í áratug við að bæta líðan þeirra, innleiða æfingarútínu og hjálpa þeim að ná jafnvægi í mataræði og æfingu, hef ég fengið innsýn inn í það sem virkar hefur vel.“

Hér fyrir neðan má finna leiðarvísi Söru Snædísar. 

Að gera hreyfingu að vana

Skýr markmið og úthald eru lykilorð þegar það kemur að því að byggja upp nýjan vana. Þegar markmiðin þín eru skýr er auðveldara að sjá fyrir þér hvert þú stefnir og í kjölfarið að setja niður áætlun um hvað þurfi að gera til þess að ná þessum markmiðum.

En markmiðasetning er bara einn þáttur í átt að bættri heilsu. Rétt hugarfar skiptir líka miklu máli og mun það vera þitt sterkasta vopn þegar hindranir verða á vegi þínum. Þegar freistingar eða efasemdir læðast að þér skiptir máli að hafa gott vald á hugarfarinu sem minnir þig á hvað það er sem skiptir raunverulega máli.

Þegar markmiðin eru skýr og hugarfarið er rétt þá þarf að finna skothelda leið til þess að ná markmiðunum. En þeim er náð með úthaldi. Litlum skrefum sem er sinnt daglega yfir lengri tíma.

1. Venjur

Það skiptir máli að setja sér lítil, raunhæf markmið í fyrstu. Ef markmiðin eru raunsæ þá er auðveldlega hægt að byrja að vinna í áttina að þeim frá degi til dags. Til dæmis: Í stað þess að byrja á því að æfa fimm sinnum í viku gæti verið skynsamlegra að æfa tvo daga í viku. Og í staðinn fyrir að æfa í klukkutíma í senn, væri hægt að æfa 20-30 mínútur til að byrja með. Settu þér hreyfingar markmið sem þú getur sinnt án of mikillar hvatningar. Með tímanum munu þessar litlu breytingar byggjast upp og verða að vana, og í kjölfarið finna fyrir ávinningnum og hvatningu til að halda áfram

2. Sjálfsagi

Það eru endalaust af freistingum sem verða á vegi okkar og við þurfum að temja okkur rétt hugarfar til þess að eiga við þær að skynsemi. Það er auðvelt að láta eftir sykurpúkanum í okkur, eða finna afsakanir til þess að sleppa æfingu. En oft er það þannig að það sem er auðvelt að gera er líka oft auðvelt að sleppa. Að sleppa einni æfingu er ekki það sem slær þig út af laginu, heldur er það freistingin að sleppa æfingu aftur og aftur. Þegar litið er á litlu ákvarðanirnar sem við tökum hverja fyrir sig, líkt og að freistast að sleppa æfingu, er erfitt að meta mikilvægi þeirra nákvæmlega á því augnabliki. En það ættum við að gera. Lykilpartur að velgengni er að hafa aga til að gera það sem þú veist að þú ættir að gera þó þér líði eins og þig langar ekki til þess akkúrat núna.

3. Úthald

Að hafa úthald skilar sér í árangri. Úthald er öflugt vopn. Þú gerir sömu hlutina aftur og aftur og áður en þú veist af þá ferðu að sjá árangurinn. Með auknum árangri fylgir aukin hvatning til að halda áfram, aukin hamingja og meiri metnaður til að ná markmiðunum sem þú hefur sett þér.

Æfingarútína - Að finna hreyfingu sem þú getur haldið þér við

Það er mjög algengt að byrja nýtt ár á því að æfa mjög reglulega. Það getur verið frábært að byrja nýtt ár að krafti en ég mæli með því að setja sér það markmið að finna sér takt sem þú getur haldið út árið, í stað þess að keyra þig út í janúar. Hættan við að fara of geyst af stað er sú að það getur reynst yfirþyrmandi og þér líður eins og þú náir ekki uppfylla þær kröfur sem þú settir þér. Komdu þér upp raunhæfari æfingaáætlun sem getur hjálpað þér að ná árangri til langs tíma og orðið partur af þínum lífsstíl.

1. Finndu hreyfingu sem þú hefur gaman af

Það er staðreynd að ef þú nýtur þess að æfa, þá ertu líklegri til þess að halda áfram. Það ætti að vera gaman að æfa, ekki kvöð. Ef það er kvöð fyrir þig að æfa þá er ástæðan fyrir æfingunni ekki eins hvetjandi og þú gætir farið að þróa með þér neikvæða tilfinningu gagnvart hreyfingunni. Þegar þú nýtur þess að æfa þá muntu vilja meira og það verður hvatningin þín að æfa að staðaldri.

2. Punktaðu niður hjá þér af hverju þú vilt æfa

Ástæðan fyrir því af hverju við hreyfum okkur er svo margþætt og miklu meira en bara að komast í gott form. Hreyfing er ein mikilvægasta leiðin í átt að heilbrigði, bæði líkamlega og andlega. Hreyfing bætir einbeitingu, svefn, skap og orkuna okkar. Hún getur einnig minnkað verki og stífleika í líkamanum og styður við heilbrigð liðamót og vöðva. Hver sem þín ástæða kann að vera, þá getur þú fengið mikinn innblástur við það að punkta niður hjá þér hvað það er sem þú vilt fá út úr þinni hreyfingu.

2. Fylgdu æfingaplani

Þetta er líklegast mikilvægasti punkturinn af þeim öllum: Að vera með gott æfingaplan sem styður við þig og hjálpar þér að ná þeim árangri sem þú vilt ná. Gott æfingaplan veitir þér aðhald og eyðir óvissunni um hvað þú eigir að gera næst. Til dæmis er gott er að skipuleggja vikuna eða mánuðinn fyrirfram svo að þín hreyfing stangist ekki á við vinnu eða fjölskyldulíf.

Á Withsara bjóðum við meðlimum upp á liðinn ‘Vikuplanið’ til að leysa nákvæmlega þetta vandamál. Við skipuleggjum vikuna fyrir þig með nýjustu æfingunum á Withsara, svo þú þarft aðeins að mæta, æfa og uppskera ávinninginn. Vikuplanið er nú vinsælasti liðurinn á Withsara.

Einnig býður Withsara upp á áskoranir sem eru í nokkrar vikur í senn. Næsta áskorun hefst 10. Janúar og er hún hugsuð til þess að hjálpa fólki að koma sér í góða rútína fyrir árið með fjölbreyttum og góðum æfingum.

Mataræði - Að finna jafnvægi

Það sem við borðum hefur áhrif á heilsu okkar og orku. Þess vegna er nauðsynlegt að líta á næringu sem orkugjafann okkar. Matur sem er með lágt næringargildi gæti gefið okkur snögga orku en við þurfum að hugsa um að næra líkamann okkar til lengri tíma og að hann njóti góðs af. Hvernig gæti það litið út?

1. Að neita sér um mat er ekki rétta leiðin

Það getur verið erfitt að breyta mataræðinu sínu og hvað þá að neita sér alfarið um mat sem hefur verið lengi partur af þínu mataræði. Því ber að fara varlega í allar stórvægilegar breytingar og finna frekar gott jafnvægi sem mun skila sér til lengri tíma. Það er erfitt að vera á 100% hollu mataræði alltaf. Byrjaðu á því að borða vel 80% af tímanum og leyfðu 20% að vera frekar frjálsum. Hugsaðu um að næra líkamann vel með hollu, hreinu mataræði og borða það sem lætur þér líða vel.

2. Að borða hreina fæðu (oftast)

Það er svo mikið af upplýsingum til um mataræð og kúra, hvað sé best fyrir okkur og hvað við eigum að borða. Þetta er hafsjór af upplýsingum og getur verið ruglandi að finna út hvað sé réttast fyrir þig. Það sem ég mæli með er að reyna flækja þetta ekki um of, einbeittu þér að því að borða hreina fæðu sem lætur þér líða vel og gefur þér orku. Hvort sem þú sért grænmetisæta, vegan eða kjötæta, einbeittu þér að því að velja besta kostinn fyrir þig og reyndu að forðast unna fæðu eins og þú getur. Unnar matvörur innihalda oft viðbættan sykur, grænmetisolíur, salt og rotvarnarefni. Betra er að velja sér hreinni fæðu sem elduð er að mestu frá grunni.

3. Leyfðu breytingum að gerast rólega

Að bæta mataræðið er stór lífstílsbreyting fyrir flesta og getur haft áhrif á ólíka þætti í lífinu. Að aðlagast þessum breytingum og að sjá árangur getur tekið tíma. Gefðu þér þann tíma og ekki setja þá pressu að sjá árangurinn strax. Leyfðu breytingunum að koma hægt og rólega, finndu gott jafnvægi sem hentar þér og leyfðu hverju skrefi sem þú tekur að taka þann tíma sem þarf. Engar dramatískar breytingar, bara litlar lagfæringar í einu.

Að lokum

Það er fátt betra en að líða vel í eigin líkama, næra hann vel og hreyfa hann reglulega. Hver og einn þarf að finna hvað virkar best fyrir sig en ég mæli með finna gott jafnvægi í mataræði og hreyfingu, forðast öfgar og setja sér raunhæf markmið og hafa úthald í breytingarnar. Við getum öll bætt okkar daglegu venjur örlítið og látið þær styðja við okkar markmið. Spurðu sjálfan þig hvað þú getir auðveldlega gert frá degi til dags til þess að bæta þína heilsu.

Fleiri greinar má finna á vefsíðu Söru, WithSara.co og svo er hún dugleg að veita innblástur og gefa góð ráð á Instagram.