Æskilegt mataræði fyrir unglinga sem æfa mikið?

Le sendum gefst kostur á því að senda sérfræðingum spurningar tengdar heilsu og lífsstíl á netfangið  heilsanokkar@frettabladid.is. Í hverri viku birtast svör við völdum spurningum.



Spurning: Hvað er æskilegt mataræði fyrir unglinga sem æfa mikið?

Svar: Í svona tilvikum gildir að borða fjölbreytt og oft yfir daginn. Á hverjum degi er æskilegt að fá kornvörur (helst heilkorna), ávexti, grænmeti, kalkgjafa, próteingjafa (fisk, kjöt, egg eða baunir) og fiturík matvæli (t.d. avókadó, hnetur og fræ).

Tillaga að matseðli:

Morgunmatur gæti verið hafragrautur eða morgunkorn með D-vítamínbættri mjólk. Mikilvægt er að taka D-vítamín (lýsi/perlur) og jafnvel fjölvítamín. Fínt er að fá sér vatnsglas eða ávaxtasafa með. Í flestum grunnskólum er tími fyrir ávaxtanesti, gott væri að fá sér samloku með til dæmis möndlusmjöri samhliða ávöxtunum eða hafragraut þar sem að hann er í boði.

Í hádeginu er oftast í boði fiskur eða kjöt sem eru fínir próteingjafar og meðlætið mætti vera t.d. hýðishrísgrjón eða heilhveitipasta, sósa, ávextir og/eða grænmeti ásamt vatnsglasi. Um það bil tveimur tímum fyrir æfingu þarf að borða aftur. Nú mætti velja AB-mjólk, gríska jógúrt eða chiagraut með ávöxtum og jurtamjólk. Annar valkostur gæti verið ristað brauð með mjúku viðbiti, osti og marmelaði. Gott er að taka með sér orkustykki eða banana til að hafa með á æfingu ef hún varir í meira en klukkutíma. Mikilvægt er að drekka vatn á æfingu.

Í kvöldmat þarf aftur að huga að próteingjafa og meðlæti eins og lýst er fyrir hádegismatinn og jafnvel gæti þurft kvöldhressingu seinna um kvöldið. Mætti velja matvæli eins og morgunkorn, hnetur, möndlur, skyr, jógúrt eða þurrkaða ávexti.

Niðurstaða: Passa þarf að unglingur, sem hreyfir sig mikið í hverri viku, borði oft yfir daginn, fái fjölbreytta fæðu og drekki nægt vatn.