Innbyggð streitustjórnun yfir jólin Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar 21. desember 2022 11:32 Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Er sanngjarnt að hækka virðisaukaskatt á mat og gistingu til að láta erlenda ferðamenn borga meira? Þórir Garðarsson Skoðun „Ef hún hefði haft val, hefði konan mín þá kosið að láta heilabilunina hafa sinn gang?” Ingrid Kuhlman Skoðun Heiðmörk: Gaddavír og girðingar Auður Kjartansdóttir Skoðun Réttlát leiðrétting veiðigjalda Elín Íris Fanndal Skoðun Að vera eða ekki vera – hvað er raunverulegur árangur? Ásta Kristín Sigurjónsdóttir,Inga Hlín Pálsdóttir Skoðun Stéttarkerfi Halldóra Lillý Jóhannsdóttir Skoðun Hamas og átökin við Ísrael – hvað er ekki sagt upphátt? Einar G Harðarson Skoðun Tuttugu ár af röddum sem áður voru þaggaðar, og framtíðin er okkar Guðmundur Ingi Þóroddsson Skoðun Halldór 24.05.2025 Halldór Matvælaverð hefur nær þrefaldast frá stofnun Viðskiptaráðs! Sigríður Ingibjörg Ingadóttir Skoðun Skoðun Skoðun „Ef hún hefði haft val, hefði konan mín þá kosið að láta heilabilunina hafa sinn gang?” Ingrid Kuhlman skrifar Skoðun Réttlát leiðrétting veiðigjalda Elín Íris Fanndal skrifar Skoðun Að vera eða ekki vera – hvað er raunverulegur árangur? Ásta Kristín Sigurjónsdóttir,Inga Hlín Pálsdóttir skrifar Skoðun Er sanngjarnt að hækka virðisaukaskatt á mat og gistingu til að láta erlenda ferðamenn borga meira? Þórir Garðarsson skrifar Skoðun Heiðmörk: Gaddavír og girðingar Auður Kjartansdóttir skrifar Skoðun Tuttugu ár af röddum sem áður voru þaggaðar, og framtíðin er okkar Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar Skoðun #blessmeta - önnur grein Guðrún Hrefna Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Hvers virði er lambakjöt? Hafliði Halldórsson skrifar Skoðun Lífið er eins og konfektkassi, þú veist aldrei hvernig mola þú færð Elín Íris Fanndal skrifar Skoðun Þjóðareign, trú og skattar Svanur Guðmundsson skrifar Skoðun Hamas og átökin við Ísrael – hvað er ekki sagt upphátt? Einar G Harðarson skrifar Skoðun Gjaldfrjálsar máltíðir fyrir leikskólabörn Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir skrifar Skoðun Næstu sólarhringar á Gaza skipta sköpum Hlynur Már Vilhjálmsson skrifar Skoðun Hvernig gengur nýjum kennurum í grunnskólakennslu? Ingólfur Ásgeir Jóhannesson,Aðalheiður Anna Erlingsdóttir,Andri Rafn Ottesen,Maríanna Jónsdóttir Maríudóttir,Valgerður S. Bjarnadóttir skrifar Skoðun Huglæg réttlætiskennd og skattar á verðmætasköpun Kristinn Karl Brynjarsson skrifar Skoðun Loksins fær þyrlan heimili fyrir norðan Njáll Trausti Friðbertsson skrifar Skoðun Opið bréf til stjórnvalda Elín Ýr Arnar Hafdísardóttir skrifar Skoðun Við skuldum þeim að hlusta Ólafur Adolfsson skrifar Skoðun „Litla stúlkan og ruddarnir“ - Hugleiðing um stöðu Íslands á alþj.vettv. Flosi Þorgeirsson skrifar Skoðun Mikilvæg gagnrýni eða tilraun til valdayfirtöku í Sósíalistaflokknum? Ása Lind Finnbogadóttir skrifar Skoðun Matvælaverð hefur nær þrefaldast frá stofnun Viðskiptaráðs! Sigríður Ingibjörg Ingadóttir skrifar Skoðun Alvarleg staða í umhverfi fréttamiðla Rósa Guðbjartsdóttir skrifar Skoðun Stéttarkerfi Halldóra Lillý Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Stöðvum Hamas. Einungis þannig getum við stöðvað hryllinginn á Gaza BIrgir Finnsson skrifar Skoðun Dagur líffræðilegrar fjölbreytni 2025 Rannveig Magnúsdóttir,Ole Sandberg,Ragnhildur Guðmundsdóttir,Rebecca Thompson,Skúli Skúlason,Sæunn Júlía Sigurjónsdóttir skrifar Skoðun Æfingin skapar meistarann! Sigurjón Már Fox Gunnarsson skrifar Skoðun 140 sinnum líklegra að verða fyrir eldingu Sigurður G. Guðjónsson skrifar Skoðun Konum í afplánun fjölgar: Með flókin áföll á bakinu Tinna Eyberg Örlygsdóttir,Sigríður Ella Jónsdóttir skrifar Skoðun Traust í húfi Eyjólfur Ármannsson skrifar Skoðun Verðmætasköpun án virðingar Berglind Harpa Svavarsdóttir skrifar Sjá meira
Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA.
Er sanngjarnt að hækka virðisaukaskatt á mat og gistingu til að láta erlenda ferðamenn borga meira? Þórir Garðarsson Skoðun
„Ef hún hefði haft val, hefði konan mín þá kosið að láta heilabilunina hafa sinn gang?” Ingrid Kuhlman Skoðun
Að vera eða ekki vera – hvað er raunverulegur árangur? Ásta Kristín Sigurjónsdóttir,Inga Hlín Pálsdóttir Skoðun
Matvælaverð hefur nær þrefaldast frá stofnun Viðskiptaráðs! Sigríður Ingibjörg Ingadóttir Skoðun
Skoðun „Ef hún hefði haft val, hefði konan mín þá kosið að láta heilabilunina hafa sinn gang?” Ingrid Kuhlman skrifar
Skoðun Að vera eða ekki vera – hvað er raunverulegur árangur? Ásta Kristín Sigurjónsdóttir,Inga Hlín Pálsdóttir skrifar
Skoðun Er sanngjarnt að hækka virðisaukaskatt á mat og gistingu til að láta erlenda ferðamenn borga meira? Þórir Garðarsson skrifar
Skoðun Tuttugu ár af röddum sem áður voru þaggaðar, og framtíðin er okkar Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar
Skoðun Lífið er eins og konfektkassi, þú veist aldrei hvernig mola þú færð Elín Íris Fanndal skrifar
Skoðun Hvernig gengur nýjum kennurum í grunnskólakennslu? Ingólfur Ásgeir Jóhannesson,Aðalheiður Anna Erlingsdóttir,Andri Rafn Ottesen,Maríanna Jónsdóttir Maríudóttir,Valgerður S. Bjarnadóttir skrifar
Skoðun „Litla stúlkan og ruddarnir“ - Hugleiðing um stöðu Íslands á alþj.vettv. Flosi Þorgeirsson skrifar
Skoðun Mikilvæg gagnrýni eða tilraun til valdayfirtöku í Sósíalistaflokknum? Ása Lind Finnbogadóttir skrifar
Skoðun Matvælaverð hefur nær þrefaldast frá stofnun Viðskiptaráðs! Sigríður Ingibjörg Ingadóttir skrifar
Skoðun Dagur líffræðilegrar fjölbreytni 2025 Rannveig Magnúsdóttir,Ole Sandberg,Ragnhildur Guðmundsdóttir,Rebecca Thompson,Skúli Skúlason,Sæunn Júlía Sigurjónsdóttir skrifar
Skoðun Konum í afplánun fjölgar: Með flókin áföll á bakinu Tinna Eyberg Örlygsdóttir,Sigríður Ella Jónsdóttir skrifar
Er sanngjarnt að hækka virðisaukaskatt á mat og gistingu til að láta erlenda ferðamenn borga meira? Þórir Garðarsson Skoðun
„Ef hún hefði haft val, hefði konan mín þá kosið að láta heilabilunina hafa sinn gang?” Ingrid Kuhlman Skoðun
Að vera eða ekki vera – hvað er raunverulegur árangur? Ásta Kristín Sigurjónsdóttir,Inga Hlín Pálsdóttir Skoðun
Matvælaverð hefur nær þrefaldast frá stofnun Viðskiptaráðs! Sigríður Ingibjörg Ingadóttir Skoðun